Правильное выполнение становой тяги и распространённые ошибки

Есть хорошие упражнения, есть отличные упражнения, а есть становая тяга. Становая тяга — это «королева» многосуставных упражнений. И одно из самых лучших упражнений в арсенале любого атлета. При правильном выполнении тяги в работу включается практически все тело. Но главный упор идет на ягодицы, бицепсы бедер и нижнюю часть спины. Становая тяга тренирует мышцы задней поверхности тела со скоростью молнии от пяток до шеи.

Для выполнения:

Расположите ваши ступни немного шире бедер. Носки должны смотреть прямо или слегка в стороны. Руки расположены шире ног. Плечи находятся непосредственно над грифом штанги. А гриф штанги должен находиться на уровне середины стопы.

Когда поднимаете штангу, держите грудь прямой, а бедра выступающими вперед. Спина напряжена и слегка выгнута, а штанга скользит вверх по вашим голеням, и остается на одной линии с ногами во время всего движения.

Когда вы доходите до срединной позиции упражнения, начинайте выталкивать бедра вперед. Когда достигаете верхней позиции упражнения, задержитесь на 2 секунды, а затем начинайте опускать штангу, двигая бедра назад, и медленно сгибая колени, до тех пор пока не вернете штангу на пол.

Вот чего не нужно делать при выполнении становой тяги.

1. Скручивать спину. Держите грудь поднятой, а плечи подтянутыми. Не сгибайте спину колесом, позволяя груди опуститься и ослабить плечи.

2. Бедра. Отставляйте бедра назад и держите их выше колен. Не опускайтесь слишком низко и не допускайте слишком острого угла коленей

3. Наклон. Держите грудь поднятой, бедра отставленными назад. Двигайте штангу строго по вертикальной линии. Не наклоняйтесь назад и вперед во время упражнения.

Совет: когда начинаете поднимать тяжелый вес, разнохват грифа может предотвратить его вращение во время движения штанги.

Тяга разнохватом