5 причин, по которым вы не можете преодолеть тренировочное плато

Тренировочное плато — физическое явление, при котором Ваш прогресс замедляется или вовсе останавливается. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу или силу, должен знать, как бороться с плато, так как это обычное явление для бодибилдеров, тяжелоатлетов, кроссфитеров и спортсменов иных силовых видов спорта. В этой статье я открою вам 5 эффективных способов преодолеть тренировочное плато.

1. Отсутствие прогрессии нагрузки

В течение многих лет наука иллюстрировала важность прогрессии нагрузки в наращивании мышечной массы. Без нее рост мышц просто не возможен. Принципы прогрессии нагрузки сосредоточены на постепенном увеличении веса, с которым вы работаете на тренировке, количестве подходов и т.д. Говоря проще, наше тело устроено таким образом, чтобы приспосабливаться к воздействующим на него факторам стресса, в том числе к тому весу, который вы заставляете его поднимать. Если этот стресс останется прежним, вы перестанете прогрессировать, ваши мышцы перестанут расти. Постоянно увеличивайте вес, с которым работаете, добавляйте повторения и количество подходов. Иными словами, вы должны постоянно удивлять свой организм и не давать ему привыкнуть к нагрузке.

2. Не растет сила

Плато может возникнуть, когда слишком много внимания уделяется «пампингу» и недостаточно внимания работе с большим весом. Хотя я признаю преимущества тренировок с большим количеством повторений, ни в коем случае нельзя забывать про увеличение общей силы организма. Ничто не заменит прогрессивный подъем тяжестей при работе над выходом из плато. Необходимо сочетать работу на пампинг, с настоящими силовыми тренировкам. Если вы тренируетесь в зале, то лучше всего в этом поможет выполнение так называемой «базы». Раз в неделю выполняйте по-настоящему тяжелую работу, будь то становая тяга, жим или присед.

3. Плохая техника выполнения упражнений

Иногда отсутствие роста — это просто отражение плохих тренировочных привычек в плане техники. Мышцы работают не так как вы хотите, или вовсе работают не те группы, которые вы пытаетесь тренировать. Как результат — отсутствие прогресса. Как только это будет исправлено, плато вскоре уйдет в прошлое. Технику выполнения упражнения всегда может поправить опытный тренер. Не бойтесь обращаться за советом к профессионалам. Этим вы не только улучшите качество своего тренинга, но и обезопасите себя от получения травм.

4. Недостаток сна и перетренированность

Плато часто возникает, когда тело перегружено работой и ему не хватает времени на восстановление. Основной проблемой в этой ситуации является подавление активности центральной нервной системы (ЦНС). Однако количества сна недостаточно, он должен быть еще и качественным. Тренированные спортсмены должны спать не менее шести часов в затемненном хорошо проветриваемом помещении

.

Помимо обеспечения достаточного отдыха и сна, вы также должны избегать перетренированности. Помните, что мышцы растут вне спортзала, при правильном питании и отдыхе. Давайте своему организму полностью восстановиться перед следующим походом в зал.

5. Ошибки питания

Очень часто люди, которые тренируются в спортзале, закрывают глаза на то, что они едят. Исключите из своего рациона сахар, жирную пищу, мучное и фастфуд. Употребляйте больше полезной пищи. Помните, что для построения мышц организму требуется белок. В идеале вы должны потреблять 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Также нельзя забывать, что питание должно быть сбалансированным, поэтому в вашем рационе должны присутствовать полезные жиры и, разумеется углеводы. Хороший источник жиров — это орехи, углеводы можно получать из всевозможных круп и каш. Не бойтесь использовать спортивное питание (протеин, аминокислоты, глутамин). Для восстановления отлично подойдут BCAA и креатин. Если вы замечаете, что теряете вес или становитесь стройнее, это явный признак, что пищи, которую вы едите, недостаточно для роста мышц. В этом случае постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не начнете преодолевать плато. Но не забывайте про качество этих каллорий.

Резюме

Может показаться, что тренировочное плато невозможно победить, но при наличии достаточных знаний и последовательности всегда есть способ. Использование этих советов предоставит вам нужную информацию, чтобы разрушить плато по мере его возникновения или даже полностью избежать его.