Упражнения опасные для поясницы. Как избежать травмы спины?

Проблемы, связанные с болями в поясничном отделе позвоночника – это одни из самых распространенных проблем, которые встречаются у людей, посещающих тренажерный зал. Они могут приводить к значительным проблемам со здоровьем человека в целом. Хотя их достаточно легко избежать, если знать некоторые нюансы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Многие люди, которые только начинают свои тренировки, часто получают травмы просто по той причине, что не знают техники выполнения некоторых упражнений. А люди, которые ходят в зал достаточно давно иногда травмируются в тех упражнениях, где меньше всего этого ожидают. Сегодня мы рассмотрим три движения, в которых поясница находится в наиболее опасной позиции, и человек может об этом не задумываться. Мы рассмотрим, как обучится идеальной технике выполнения упражнений, связанных с наклонами корпуса, и как их применять в своих повседневных движениях.

Первым упражнением мы рассмотрим сгибание ног в тренажере лежа. Чрезмерное выгибание в нижней части спины, при сгибании ног в тренажере (особенно при использовании больших весов) может вызвать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Это может быть результатом нескольких факторов. Один из них – это то, что при сокращении мышц задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности растягиваются. Они также участвуют в стабилизации колена, поэтому тянут таз и поворачивают его вперед. Еще одна причина – это особенности строений связок и сухожилий отдельно взятого человека. Для того, чтобы избежать такой неправильной позиции, нужно напрячь мышцы живота. Их напряжение способствует скручиванию таза назад, и уменьшает прогиб в пояснице.

Наклоны корпуса вперед с весом и без. Умение правильно наклонять корпус, и выполнять сгибания в тазобедренном суставе – это одни из самых важных моментов при обучении начинающих спортсменов, или людей просто пришедших в зал. Важно освоить правильную технику выполнения этого упражнения, прежде чем приступать к приседаниям, становой тяге, махам с гирями и др. Это кажется простой задачей, но многие люди, тренирующиеся в зале, выполняют это движение не верно. Для того, чтобы обучиться идеальной технике, понадобится только стена и любая прямая планка. В исходной позиции становимся спиной к стене на расстоянии 30 см с планкой за спиной, идущей вдоль позвоночного столба. Наклоняя корпус вниз, и отводя таз назад, касаемся стены ягодицами. При этом постоянно следим за тем, чтобы планка оставалась в контакте со спиной, на протяжении всего движения.

Жим платформы ногами и поясница. Рассмотрим частую ошибку, которая встречается при выполнении жимов ногами. Она может приводить к сильному сжимающему давлению на позвонки. Возникает такая ситуация, когда происходит чрезмерное смещение коленей по направлению к грудной клетке. В итоге после приведения коленей к груди, происходят дополнительные цепные реакции, которые влияют на положение таза и позвоночник. В такой позиции невозможно поддерживать нейтральное положение позвоночного столба. Как результат, человек получает избыточное сжимающее давление на позвонки в поясничном отделе. Для того, чтобы избежать такой травмоопасной позиции, есть два хороших метода. Они потребуют помощи напарника, но очень эффективны. Первый метод заключается в том, что пока вы не научились чувствовать нужную амплитуду, напарник определяет позицию, при которой ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а поясница плотно прижата к скамье. С помощью своей руки он контролирует весь процесс, не давая вам смещать колени к груди. Другой вариант с применением эластичной ленты. Она располагается на спинке тренажера, и фиксируется человеком, выполняющим упражнение, на уровне крестцового отдела позвоночника. После этого напарник натягивает ленту, и тренирующийся начинает выполнять упражнение. Такой метод позволяет четко определить, что таз не отрывается от спинки.