Как правильно делать жим лежа. Нюансы выполнения.

Ввиду того, что жим лежа делают очень часто, упражнение очень популярное, именно ввиду этой статистической погрешности, ошибок в жиме лежа допускается очень много. Многие вещи даже опытные спортсмены делают неправильно. Сегодня мы попробуем максимально подробно рассмотреть все спорные моменты техники.

Начнем с высоты лавки. На самом деле жим лежа это не очень правильное название. По сути, это жим стоя, в положении похожем на положение лежа. В жиме лежа нужно стоять, а не лежать на лавке. Именно поэтому настоящие соревновательные лавки немного выше тех, что стоят в фитнес-клубах. И для того, чтобы научиться жать правильно максимально безопасно и много, желательно поднять лавку в вашем фитнес-клубе хотя бы на высоту стандартных 15-и килограммовых блинов.

Следующий важный момент – это высота стойки (та высота, на которой лежит ваш гриф). Если лавка в вашем зале не имеет возможности изменения высоты, то это не очень хорошо. Положение грифа в момент его отрыва от стойки должно быть такое, чтобы вам не пришлось дожимать штангу при снятии (если высота не большая) или разводить лопатки, выпрямляя руки (если высота слишком большая). И высокое и низкое положение штанги при съеме ее со стойки, одинаково не удобно, и может привести к травме локтевых суставов.

В чем разница между жимом на горизонтальной скамье и жимом на наклонной (головой вверх и обратным наклоном)? Разница не в том на какие участки грудной мышцы идет больший акцент. Во всех трех движениях мышца груди работает полностью. Но меняется положение плеча степень его супинации  (разворот его наружу), что достаточно важно. На скамье с наклоном вверх положение плеча самое безопасное, при жиме вниз головой – наиболее травмоопасное.

Следующий момент – это ширина хвата. Принципиальная разница в ширине хвата при жиме лежа одна – амплитуда движения плечевой кости. Чем уже будет ваш хват, тем больше ваша плечевая кость будет двигаться, а локти опускаться ниже уровня скамьи.

И чем шире – наоборот.

Нам всем рекомендуют жать именно широким хватом только потому, что так можно одолеть больший вес ввиду того, что амплитуда движения плечевой кости уменьшается. А потому, что акцент на грудные увеличивается. При любой ширине хвата работают те же мышечные группы, которые работают при другой ширине хвата (грудные, трицепсы, дельтовидные).

Любое выполнение упражнения начинается с правильного положения ног. И положение ступней во время выполнения жима тоже может варьироваться. Необходимо понимать почему оно изменяется. Почему разные люди делают по-разному, и что может быть удобно именно для вас.

Ширина постановки стоп может быть как узкой (максимально близкое к лавке), так и широкой. В чем принципиальная разница? С точки зрения техники и простоты выполнения упражнения, чем шире стоят ваши ноги, тем более вы устойчивы (вас меньше качает с весом). Выбор положения стоп у спортсмена зависит не от этого, а от того, как ему удобнее, а именно насколько эластичны его мышцы сгибатели бедра.

Еще один вопрос постановки ног. Как ставить стопу на пол? Как ни странно, это зависит от подвижности позвоночника. Вспомните уроки физкультуры в школе, и как вы учились вставать на гимнастический мостик. Когда гибкости не хватает, удобнее вставать на мыски. Если позвоночник достаточно эластичен, то не составляет труда держать стопу на полу всей плоскостью.

После того, как вы определились как вам удобнее ставить ноги, постарайтесь ваши ступни завести максимально под себя (желательно под ягодицы). Таким образом, чтобы вы могли ногами максимально эффективно толкаться от пола. Активная работа ногами увеличивает то усилие, которое вы можете произвести руками.

Некоторые люди ставят ноги на внутреннюю поверхность стопы. И даже жмут достаточно большие веса.

Очень не рекомендуется так делать, потому что такое положение стопы создает очень опасный крутящий момент в коленном суставе.

Выполняйте упражнения правильно, не совершайте ошибок и берегите свое здоровье.

 

Метки: ,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *