Прогулка фермера — как выполнить это упражнение? Какие эффекты оно дает?

Прогулка фермера — это упражнение, знакомое многим людям из соревнований Strongman, которое, однако, может быть отличной формой тренировки в тренажерном зале. Упражнение не требует использования специально сконструированных для этой цели чемоданов, так как их можно заменить гантелями или грифами. Как правильно выполнять прогулку фермера и в чем состоит это упражнение?

Прогулка фермера — что это за упражнение?

Очень важно сохранить при выполнении упражнения соответствующую технику. Поднятие и сброс веса является важной частью прогулки фермера — это позволяет избежать ненужных травм и защитить позвоночник. Прогресс в этом упражнении заключается в увеличении веса и расстояния. Прогулка фермера может быть выполнена с помощью грифа штанги, гантелей или трапа бара.

Трап-бар

Прогулка фермера включает в себя перемещение двух весов на определенное расстояние. Каждый из весов находится в отдельной руке, и их вес одинаков. Упражнение отличается многими преимуществами и приносит пользу не только стронгменам, но и тем, кто практикует пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит.

Какие мышцы задействованы при выполнении прогулки фермера?

Во время выполнения прогулки фермера задействована практически каждая мышца организма. В первую очередь активируются мышцы предплечья, четырехглавые и трапециевидные мышцы, а также трицепс, мышцы живота, ноги и ягодичные мышцы.

Эффекты ходьбы фермера видны очень быстро. Это улучшение силы хвата, укрепление тела, мышц живота и спины. Прогулка фермера позволяет добиться динамической стабилизации корпуса, а также улучшить структурный баланс. Оно также укрепляет голеностопный сустав и ответственную за стабилизацию надколенника объемно-медиальную мышцу бедра, которую часто упускают из виду во время тренировок.

Как правильно выполнить прогулку фермера?

Перед выполнением упражнения необходимо изучить правильную технику ходьбы фермера, поэтому для начала стоит сделать это под руководством тренера. Кроме того, не переусердствуйте с весом, прежде чем выработать правильный ритм. В течение всего упражнения необходимо помнить о напряжении живота, благодаря чему можно избежать вращения бедер и туловища. Плечи должны быть оттянуты вниз и назад. Нельзя забывать о контроле дыхания, то есть о глубоких вдохах и выдохах. Делайте короткие и быстрые шаги. Кроме того, не переусердствуйте с весом, прежде чем выработать правильный режим. Плечи должны быть оттянуты вниз и назад. Прогулка фермера также может быть выполнена на беговой дорожке, если недостаточно места для длительной проходки.

Как подобрать нагрузку к упражнению?

Прогулка фермера может быть использована различными способами, и выбор правильного веса является очень индивидуальным вопросом и зависит от того, является ли тренировочный человек любителем или, возможно, ветераном силовых дисциплин.

Рекомендуется для развития силы пройти от 10 до 50 метров и выполнить от 3 до 5 серий с перерывом около 2 минут. Если вы заинтересованы в развитии мышечной массы, прогулка должна быть удлиненной и иметь дистанцию от 50 до 80 метров, с 3-5 сериями с перерывом максимум продолжительностью от 1,5 до 2 минут. Выносливость — это расстояние от 80 до 110 метров в 3-5 сериях с перерывом до 1,5 минуты.

В свою очередь, для сжигания жира более важна сама продолжительность упражнения, которая должна составлять от 60 до 90 секунд в 4-6 сериях с интервалом, который длится столько же, сколько время упражнения. Какой вес для прогулки фермера будет подходящим?

Хорошим показателем является преодоление дистанции 40 м и перенос веса своего тела для женщин и полутора веса тела для мужчин. Это означает, что если вы женщина весом 60 кг, то вы должны преодолеть указанное расстояние, например, с двумя гантелями по 30 кг. Вес увеличивается, чтобы получить лучшие результаты.

Для кого прогулка фермера будет хорошим упражнением?

Прогулка фермера рекомендуется всем, кто хочет улучшить стабилизацию всего организма. Он также станет отличным дополнением к тренировкам для тех, кто занимается спортом, требующим сильного хвата, например, пауэрлифтинга. Это отличный вариант для всех, кто ежедневно занимается силовыми тренировками. Часто именно отсутствие достаточно сильного хвата, а не отсутствие мышечной силы, делает невозможным выполнение упражнения полностью. Прогулка фермера дает вам возможность выработать технику, которая чрезвычайно полезна в тренажерном зале. Таким образом, вы можете улучшить свои результаты в таких упражнениях, как тяга или приседание.

Каковы противопоказания для выполнения фермерской прогулки?

Главное при ходьбе фермера, как и других силовых упражнениях, — это сохранение правильной техники. Без этого легко навредить себе, поэтому люди, не имеющие опыта силовых тренировок, не должны начинать с прогулки фермера. Только на первый взгляд это простое упражнение, однако оно может быть очень травмоопасным. Люди, которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также после травм или заболеваний органов движения, должны обратиться к врачу, прежде чем совершать прогулку фермера.