Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.