Тренировки до отказа. Польза или вред?
Выложиться до конца — значит добиться большего успеха. Или все-таки нет?
Автор статьи: Стефани Коэн — доктор медицинских наук, физиотерапевт и профессиональная пауэрлифтерша из Венесуэлы, живущая в Майами.
Тренируйся до отказа или иди домой. Без боли ничего не добьешься. Все наши любимые девизы побуждают нас изо дня в день поднимать самые тяжелые веса, на которые мы только способны.
Но так ли уж необходима тренировка до отказа? Действительно ли мы должны тренироваться со 100% интенсивностью или скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по 10 раз в неделю? Давайте разберемся.
Что по науке?
В 2016 году систематический обзор и мета-анализ, проведенные американскими учеными, показали, что нет существенной разницы между тренировкой до отказа и тренировкой без отказа, когда речь идет об улучшении мышечной силы.
Это означает, что если вы работаете на 100% своих возможностей несколько раз в неделю, это не более эффективно, чем тренировки без сбоев, особенно когда объем поддерживается постоянным. На самом деле, тренировка без отказа может быть немного более полезной в определенных ситуациях, например, у подготовленных спортсменов и в случае выполнения сложных многосуставных упражнений. Субмаксимальная тренировка не только позволяет увеличить объем, время работы со штангой, большее количество повторений, что означает укрепление уверенности и мастерства в сложных подъемах, но и значительно снижает риск травм. Чем ближе мы подходим к своему физиологическому потенциалу с точки зрения силы, тем меньше погрешность и тем больше нагрузка на нашу нервную систему и наш организм. Хотя заманчиво постоянно увеличивать вес штанги, важно помнить, что дело не в том, как быстро вы станете сильным, а в том, как долго вы сможете оставаться без травм.
Если целью тренировочной программы является максимизация мышечной силы, мы хотим сосредоточиться на отдаче силы в каждом подходе. Но по мере того, как мы достигаем утомления, скорость работы наших двигательных единиц фактически снижается, и, в свою очередь, снижается и наша способность развивать максимальную силу, что приводит к отказу.
Так можем ли мы просто вечно жить в режиме RPE и ожидать успехов? Не обязательно. Я не хочу отговаривать вас от повышения интенсивности занятий в тренажерном зале, потому что я считаю, что это абсолютно необходимо и полезно, если правильно запрограммировано. Большинство исследований, включенных в этот метаанализ, предписывали для групп, тренирующихся без сбоев, интенсивность, которая составляла 75% или больше, оставляя в запасе не более 5 повторений в каждом подходе. Это также согласуется с предыдущими исследованиями, которые предполагали, что максимальное задействование двигательных единиц происходит в диапазоне 3-5 RIR.
Таким образом, для силовых тренировок нам, вероятно, лучше оставить пару повторений в запасе. Таким образом, мы можем генерировать соответствующий стимул, не неся затрат, которые могут быть связаны с тренировкой до отказа.
Заключение
Я знаю, как сильно многие любят выкладываться по максимуму в тренажерном зале, но давайте работать умнее, а не усерднее.
Метки: отказ, тренировки, тренировки в зале