Тренировка по принципу пирамиды. Принципы и особенности

Тренировка, в которой заложен принцип пирамиды — это тренировка, которую довольно часто практикуют бодибилдеры, пауэрлифтеры, воркаутеры и другие любители железного спорта. Суть принципа заключается в постепенном увеличении нагрузки при одновременном снижении количества повторений в упражнении.

Принцип пирамиды — основные особенности

Пирамидальная тренировка рекомендуется людям (чаще всего ее используют бодибилдеры), целью которых является наращивание мышечной ткани и увеличение силовых показателей. Его суть заключается в постепенном и равномерном увеличении нагрузки, когда мы выполняем силовые упражнения для верхней и нижней частей тела. Это происходит с каждой последующей серией упражнений. При этом количество повторений в подходе уменьшается.

Принцип перевернутой пирамиды

Интересно, что существует также принцип перевернутой пирамиды, правила которой, как следует из названия, противоположны правилам пирамидального тренинга. Таким образом: мы уменьшаем тренировочную нагрузку по мере увеличения количества повторений в отдельных подходах. Результатом этого метода тренировки является в меньшей степени рост мышц, а в большей — увеличение силы.

Принципы тренинга по принципу пирамиды были разработаны Джо Вейдером (американским бодибилдером и тренером), который и по сей день считается гуру в мире железного спорта. Хотя, конечно, скорее всего данный принцип использовался спортсменами гораздо раньше.

План тренировки по принципу пирамиды

Как выглядит подобная тренировка на практике? Например, если мы тренируем верхнюю часть тела (бицепс, трицепс, мышцы спины или мышцы груди), мы начинаем упражнения с небольшой нагрузкой в процентах от максимального веса и выполняем несколько повторений в рамках первой серии. С каждым последующим подходом мы уменьшаем количество повторений, но увеличиваем нагрузку.

По словам Джо Вейдера, мы должны начать тренировку с весом, равным 60% от нашего максимума. Затем мы выполняем серию из 15 повторений. В следующем мы уменьшаем нагрузку, чтобы иметь возможность выполнять 10-12 повторений. Предпоследний подход (5-6 повторений) должен выполняться с нагрузкой, равной 80% максимума. В конце снова нужно увеличить количество повторений и в то же время уменьшить нагрузку.

Важно отметить, что значение веса, а также количество повторений и подходов должны соответствовать вашим собственным физическим возможностям — для этого стоит рассчитать индивидуальный максимальный вес, то есть нагрузку, с которой мы можем выполнить одно полное повторение.