Классическая тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Ни один культурист не был так известен, как Арнольд, своими огромными руками и массивными дельтами. И ни один культурист не тренировался так усердно.

Конечно, каждый хочет стать следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем и частоту тренировок, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки более 60 подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!

Это одна из причин, по которой «Дуб» выделялся среди своих сверстников. Там, где другие назвали бы это «самоубийственным тренингом», Арнольд получал удовольствие от собственной боли. Хотя такой объем не может поддерживаться в долгосрочной перспективе, он, безусловно, может переключить ваш личный анаболический тумблер и помочь вам прогрессировать — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные упражнения для дельт и рук.

Вот схема того, как Шварценеггер тренировал эти части тела!

Тренировка плеч Арнольда

Арнольд тренировал плечи с тем же интенсивным подходом, который он использовал с другими частями тела, следя за тем, чтобы каждая дельтовидная головка была проработана под разными углами. Поскольку классические многосуставные жимы на плечи с груди задействовали передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за головы, он обычно включал и то, и другое движение в свою тренировку.

«Нет ни одного упражнения, которое прорабатывало бы все три области дельтовидных мышц», — однажды сказал Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете упражнения для плечевого сустава, вы должны включать в себя правильное разнообразие движений, чтобы добиться полного развития дельтовидных мышц».

Его подход иногда приводил к тому, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Шварценеггер тренировал плечи с руками по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложная комбинация объема и частоты, которая помогла создать самые большие дельты, которые когда-либо видел мир в то время.

Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:

Многосуставные движения. Арнольд усиленно выполнял жимы именно в начале тренировки, когда уровень его энергии был самым высоким. Он считал что это лучшие силовые движения, поскольку они задействуют наибольшую мускулатуру в дельтовидной области.

Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой он опускал гантели на несколько сантиметров ниже нижнего положения движения со штангой и сводил их вместе в верхней части, чтобы увеличить диапазон движения.

Подъем гантелей перед собой

Его внимание к разнообразию тренировок сыграло важную роль в популяризации такого упражнения, которое впоследствии назвали «жимом Арнольда». Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с того, что ваши руки обращены к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, которое делает больший акцент на передних дельтах, чем стандартный жим гантелей над головой.

Подъем гантелей в стороны

Мистер Олимпия использовал односуставные упражнения, чтобы дополнить жимы над головой и изолировать каждую головку дельтовидных мышц. Здесь он также искал тонкие различия, которые позволили бы улучшить общий результат. Например, боковая тяга троса на нижнем блоке перед корпусом ощущается иначе, чем когда трос проходит позади вас.

Боковая тяга троса на нижнем блоке (трос проходит перед корпусом)

Основной подход атлета был основан на формате пирамиды: он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений. Он по-прежнему сохранял вес в классических диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, редко делая менее восьми повторений.

Тренировка рук Арнольда

Руки Шварценеггера были его визитной карточкой, а его мысленное представление своих бицепсов в виде горных вершин отражало его подход «больше, чем жизнь». Арнольд часто делал до 20 подходов на бицепс за тренировку.

Побъем штанги на бицепс (обратите внимание на вес)

Он обычно выполнял упражнения на бицепс и трицепс за одну тренировочную сессию, что приводило к невероятному результату.

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятых из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.

Подъем гантелей на бицепс

Арнольд Шварценеггер оценил подъем штанги стоя как лучшее упражнение для наращивания массы, но часто также выполнял подъем гантелей на Скамье Скотта. Ведь именно это движение немного лучше подчеркивает длинную головку бицепса . Для Арнольда движение для наращивания массы означало три вещи: он мог использовать тяжелые веса, он следил за тем, чтобы движение происходило в полную амплитуду и он использовал вес, при котором он едва мог сделать 6-8 хороших качественных повторений.

Подъем штанги на бицепс с использованием Скамьи Скотта

Он использовал читинг в последнем повторении в отказ. Как только он достигал критической точки, он использовал ровно столько инерции, чтобы продолжить сет. Такие хитрости позволяли ему выполнить дополнительную пару повторений.

Подход Арнольда к трицепсам был несколько иным. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество над бицепсами. И если при тренировке бицепса он выполнял не более 6-8 повторений за подход, то в упражнениях на трицепс количество сокращений доходило до 20.

Арнольд выполняет отжимания от скамьи с акцентом на трицепс

В случае с трицепсами передовой техникой выбора Арнольда были дропсеты. Например, после выполнения подхода с гантелями, он уменьшал вес снаряда и «добивал» мышцу до полного отказа.

Атлет часто менял программу тренировок на бицепсы и трицепсы, постоянно удивляя свои мышцы. И те отзывались на необычную нагрузку.