Тренировка на гребном тренажере. Техника и правила

01.08.2019 fit4live 0 Кардио, Тренировки в зале,

Сегодня мы расскажем вам как работать с одним из лучших устройств в тренажерном зале — гребным тренажером. Мы поговорим о главных преимуществах машины и о том как ей правильно пользоваться.

Когда вы садитесь на тренажер, первое, что нужно сделать — хорошо закрепить ступни. Ремни должны находиться в середине обуви, и быть хорошо затянутыми. Так, чтобы когда вы двигались назад, ремни крепко удерживали вас. К сожалению, иногда приходишь в спортзал и видишь, что-либо ремни, либо подошвы сломаны. В итоге, ты просто скользишь назад, потому что ноги не закреплены хорошо. Для начала нужно крепко усвоить правило перед тем, как садиться на гребной тренажер: это формула «Ноги, Руки, Руки, Ноги».

Итак, хватаемся за ручку. При этом надо удостовериться, что тренажер настроен на том сопротивлении, которое нужно вам. Многие люди начинают тренировку в согнутом положении, отклоняясь при этом назад. Это не правильно.

Грудь должна быть поднята, и находиться в ровном вертикальном положении, центр груди напряжен, руки прямые.

Руки не должны сгибаться до тех пор пока вы не проделаете весь путь назад. И то, что мы имели в виду под формулой «Ноги, Руки, Руки, Ноги» — это то, что вы начинаете со своих ног, отрываетесь назад до тех пор, пока ручка не дойдет до уровня ваших коленей. Только после этого ваши руки должны начать работать. Часто люди начинают сначала работать руками, и помогают коленями. Некоторые и вовсе не двигают ногами, используя только руки.

Убедитесь, что грудь у вас поднята, спина ровная, руки прямые. Сначала вы резко отталкиваетесь ногами назад, и только потом руками. Когда ноги выпрямлены, ручка на уровне колен — после этого руки могут сделать движение назад.

Когда руки ушли назад, нужно убедиться, что ваши локти прижаты к туловищу, а ручка находится в середине груди. Не нужно поднимать ее к подбородку, или опускать до уровня пупка. Держите рукоятку в центральной части груди. Следите за локтями. Не нужно расставлять их в стороны, как будто вы исполняете танец маленьких утят. Держите их прижатыми к туловищу, стараясь сжать лопатки.

Итак, мы начали с ног, перешли к рукам. Теперь делаем это в обратном порядке. Руки затем Ноги.

Мы двигаемся вперед, следуя линии, которая уже создана для нас. Выпрямляем руки, делая это так, чтобы спина была ровной, и не округлялась. Держим грудь прямо, и как только руки доходят до уровня колен, вы можете начинать движение вперед ногами. Сначала ноги, затем руки, затем опять руки, и завершаем ногами. Делаем все это аккуратными плавными движениями.

Не бойтесь и не смущайтесь двигаться аккуратно и медленно. Думайте о своих движениях: ноги, руки, руки, ноги. Когда уходите назад, представляйте себе циферблат. На этом циферблате вы должны находиться между 12 и 10 часами. Не нужно уходить глубоко назад или вперед. Необходимо оставаться в ровном положении даже когда вы двигаетесь вперед. Не нужно напрягаться изо всех сил и тянуться к концу шнура.

Еще пара вещей, которые нужно держать в голове при занятиях на гребном тренажере.

Движение назад главное в этой тренировке. Когда вы двигаетесь вперед — это отдых для тела. Многие люди, которые работают руками и ногами в правильной последовательности, резко бросают канат при движении вниз. Поэтому движение вниз необходимо делать плавно и под контролем.

Если вы занимаетесь на время или скорость, или как вам угодно, отсчет должен начинаться от вашего рывка назад. Найдите свой ритм и делайте плавные движения без резких рывков и остановок. Начинайте медленно, хорошенько разогрейтесь, отрывайтесь назад, чувствуйте свои бедра, икры, ягодицы.

Бег на дорожке сжигает чуть больше калорий, чем гребной тренажер, поскольку кардионагрузки там сильнее, но гребной тренажер дает нагрузку почти всем мышцам тела.

Мышцы, работающие в гребле на тренажере: