5 главных ошибок при жиме лёжа и как их исправить

Жим штанги лежа — это простое упражнение. Опускаем и поднимаем штангу. Просто верно? К сожалению, есть много ошибок, которые можно сделать, выполняя его. Так что мы разберем пять самых популярных ошибок, и то, как их можно исправить.

Ошибка No1

Ложимся на скамью, принимаем правильную позицию, делаем первую пару повторов, и начинаем отрывать бедра от поверхности скамьи. Этого делать категорически нельзя. Во время всего подхода ваш таз должен быть плотно прижат к лавке. Причина, по которой вы делаете это, в том, что когда вы отрываете бедра от скамьи, вы переносите напряжение на нижнюю и среднюю часть спины. А во-вторых очень много давления получают ваши плечи. Это провоцирует травмы в спине и плечах, потому что они получают гораздо больше нагрузки, чем должны. Когда ваши бедра плотно прижаты к скамье, ваш вес распределен равномерно.

Ошибка No2

Отталкивание штанги от груди. Вы опускаете штангу вниз, и толкаете ее грудью, чтобы поднять. Во-первых — это может травмировать вас. Никому не нужны трещины в грудной кости. И если вы будете увеличивать вес, то есть потенциальная возможность их заработать. И во-вторых, у вас грудь грудь контролирует оба движения, и назад, и вперед. Вы думаете, что, когда вы опустили штангу, на этом все, можно просто толкнуть ее назад. Но вы должны медленно контролировать движение вниз и движение вверх с целью лучшей проработки груди. Собственно, для чего и существует это упражнение.

Ошибка No3

Поднимать выше пределов вашего диапазона веса. Одна из самых популярных фраз в тренажерном зале: «Как много жмешь, бро?» Но проблема в том, что когда вы ведетесь на это, все заканчивается тем, что вы получаете себе страховщика. Например, они страхуют вас при подъеме 140 кг, а вы никогда не поднимали этот вес, и страховщики делают большую часть работы за вас. Вы хорошо выглядите со стороны, но вы совсем не строите свою грудь. А ведь это одна из причин, по которой вы в свое время пришли в тренажерный зал — построение красивого тела и прирост мышечной массы.

Ошибка No4

Положение плеч. Что нужно делать во время выполнения жима лежа — это держать плечи в положении вниз и назад. Держите их собрано и напрягайте верхние мышцы спины с целью поддержать плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Ошибка, которую вы можете сделать состоит в том, что вы держите плечи вперед. И что происходит, когда вы это делаете? Вы деактивируете грудь и придаете много ненужного напряжения вашим дельтовидным мышцам, что может повлечь за собой травмы. А кроме того, вы начнете вставать перед проблемой, когда вы постоянно выполняете жим лежа, а ваша грудь предательски не хочет расти. А все потому, что вы работаете над плечами.

Ошибка No5

Амплитуда движения. Когда вы делаете жим, штанга должна проходить весь путь вниз, дотронуться до груди, а затем пройти полный путь вверх.