Домашняя тренировка с подручными средствами.

Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.

Понедельник (ноги грудь, трицепс)

  1. Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.
  2. Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).
  3. Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.
  4. Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.
  5. Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.
  6. Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.

Среда (спина, плечи, пресс)

  1. Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).
  2. Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.
  3. Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.
  4. Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.
  5. Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.

Пятница (трицепс, бицепс, грудь)

  1. Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.
  2. Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.
  3. Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.
  4. Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.
  5. Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.

Метки: ,

One Comment

  • Pohudet:

    Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *