Сила и грация или 10 причин для женщин поднимать тяжести

Жаль, что женщин часто пугает мысль о поднятии тяжестей, поскольку преимущества силовых тренировок намного перевешивают преимущества кардиотренировок. Не думайте, что это означает, что кардио не является полезной частью тренировочной программы. Тут важно понять, что кардио само по себе не поможет построить то стройное и подтянутое тело, которое желают большинство женщин.

Так в чем же основная польза в тренировках с железом для слабой половины человечества? Девушки, вот вам 10 причин поднимать штанги и гантели:

1. Ускорение сжигание жира в сочетании с кардио

Наличие режима упражнений, основанного исключительно на кардио для сжигания жира, в конечном итоге приведет к застою, поскольку скорость метаболизма будет продолжать снижаться, и ваше тело адаптируется к требованиям, которые вы предъявляете к нему. Таким образом, разумнее будет включить больше тренировок с отягощениями, сохраняя при этом частоту кардиотренировок как можно ниже (при этом достигая своих целей по снижению веса). На самом деле исследование, недавно опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что одновременные тренировки (сочетающие силовые тренировки и тренировки на выносливость) значительно усиливают метаболические эффекты каждого вида тренировок по отдельности.

2. Увеличение расхода калорий

Энергичные силовые тренировки фактически повышают скорость метаболизма в течение дня, что, в свою очередь, помогает организму в сжигании жира, когда вы не тренируетесь. Похоже, что основным механизмом этого является увеличение количества митохондрий в клетках посредством процесса, известного как митохондриальный биогенез. Митохондрии — это, по сути, «электростанция» клеток, и, увеличивая количество этих тел, вы увеличиваете скорость метаболизма/ежедневный расход калорий. Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки значительно улучшают биохимическую адаптацию, в то время как слишком много кардио может сделать прямо противоположное (уменьшить содержание митохондрий в клетках / снизить скорость метаболизма)

3. Формирование спортивной фигуры

Большинство женщин считают, что лучший способ привести свое тело в форму и добиться более подтянутого вида — это часами заниматься низкоинтенсивными кардиотренировками. Реальность такова, что лучший способ «выявить свои изгибы» — это нарастить силу и мышцы. Если все, что вы делаете, это постоянно выдерживаете длительные кардиотренировки низкой/средней интенсивности, то вы, по сути, снижаете скорость метаболизма, одновременно теряя мышечную массу. В конце концов, вы снизите массу тела, но повысите процентное содержание жира в организме (т. е. вы будете выглядеть «худощаво-толстыми»). Не поддавайтесь идее, что вам нужно быть «кроликом кардио», чтобы быть стройным и подтянутым.

4. Больше энергии в течение дня

Тренировки с отягощениями на самом деле значительно улучшают ваше психологическое самочувствие и повышают чувство жизненной силы на протяжении всей недели. Нередко вы чувствуете себя полностью измотанной и безжизненной, проведя несколько часов на беговой дорожке; С другой стороны, поднятие тяжестей на самом деле повышает химические вещества «хорошего самочувствия» в мозгу. Фактически, исследования показывают, что протоколы упражнений с тяжелым весом, по-видимому, значительно увеличивают концентрацию бета-эндорфина в плазме, что, в свою очередь, положительно влияет на настроение.

5. Лучшее здоровье сердца, липидный профиль крови и чувствительность к инсулину

Сердце — это мышца (гладкая мышца), и ее можно тренировать так же, как и скелетные мышцы. Большинство женщин считают, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердце и улучшить липидный профиль крови. Хотя это правда, было показано, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками воздействует на эти факторы так же эффективно, если не даже больше.

6. Улучшение психического здоровья

Многие женщины приходят в тренажерный зал, потому что они впадают в депрессию из-за того, как они выглядят, и в конечном итоге наматывают километры на беговой дорожке, чтобы решить эту проблему. Вместо этого этим женщинам было бы гораздо лучше взять штангу и выплеснуть часть своих проблем на железо. Наряду с пунктами, упомянутыми в «Причине № 4», многочисленные исследования показали, что постоянные силовые тренировки значительно уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Большинство женщин в ходе своих тренировок обнаружат, что поднятие тяжестей действительно улучшает представление о вашем теле и самооценку.

7. Улучшение здоровья костей

Остеопороз и остеопения все чаще встречаются у женщин (как молодых, так и пожилых), что, вероятно, может быть связано с гиподинамией и отсутствием упражнений с нагрузкой. Упражнения с отягощениями, в частности, обеспечивают механические стимулы или «нагрузку», важные для поддержания и улучшения здоровья костей, в то время как отсутствие физической активности приводит к потере плотности костей. На самом деле, низкая костная масса является основным фактором риска переломов у женщин, и одним из наиболее эффективных способов обратить вспять дегенерацию костей являются постоянные тренировки с отягощениями; исследования показывают, что это немного более эффективно, чем аэробные упражнения.

8. Повышение либидо

Если вы немного знакомы с эндокринологией, вы, надеюсь, знаете, что эстроген является основным половым гормоном в женском организме. Тем не менее, женщины также производят небольшое количество тестостерона (основного мужского полового гормона), и оказывается, что повышение уровня тестостерона у женщин улучшает их половое влечение и самочувствие.

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов естественного повышения уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Надеюсь, женщины не воспримут это так, что они внезапно станут волосатыми и отрастят бороду только потому, что несколько раз в неделю качаются утюгом, потому что это, безусловно, далеко не то, что произойдет. Небольшое повышение уровня тестостерона, которого можно достичь с помощью силовых тренировок, улучшит вашу сексуальную жизнь и поддержит вас в хорошем настроении.

9. Улучшение качества сна

Женщинам следует стремиться к 6-8 часам сна в сутки, и они часто не достигают этого диапазона из-за таких вещей, как стресс и плохое настроение. Многочисленные исследования показали, что устойчивый режим упражнений, включающий интенсивные силовые тренировки, может значительно улучшить качество сна и продолжительность эпизодов сна. На самом деле силовые тренировки представляют собой эффективную естественную альтернативу фармацевтическим вмешательствам у пациентов с бессонницей.

10. Силовые тренировки не сделают вас огромной!

Один из самых раздражающих мифов, который пронизывает спортивные залы повсюду, — это идея о том, что женщины, которые тренируются с относительно большими весами, внезапно превращаются в женский эквивалент Невероятного Халка. Реальность такова, что женщины должны тренироваться с большими весами, как это часто делают их коллеги-мужчины, и нет, это не сделает вас «громоздким» и не сделает ваш голос более глубоким.

Подводя итог

Итак, у вас есть 10 основных причин, по которым женщины должны перестать бояться весов и дать кардио-залу перерыв. Конечно, было бы упущением не упомянуть, что кардиотренировки полезны практически для любой женщины, но силовые тренировки должны быть в центре внимания; не волнуйтесь, вы не станете волшебным образом «качком» за одну ночь только потому, что начнете поднимать больше.