Три теста на физическую подготовку, которые вы выполните самостоятельно

Среди самых популярных тестов на физическую подготовку — тест Руффье, тест Купера и Гарвардский тест. Эти методы измерения помогают определить, приспособлен ли организм спортсмена к физическим нагрузкам. Их можно провести самостоятельно, так как они не требуют применения специального оборудования.

Что такое тесты на работоспособность?

Тесты на работоспособность, проводимые в лабораторных или домашних условиях, являются формой проверки и оценки физического состояния. С помощью методов измерения (иначе называемых стресс-испытаниями) мы можем узнать, приспособлено ли и в какой степени наше тело к физической активности. Чаще всего такие испытания проходят профессиональные спортсмены.

После проведения теста на работоспособность мы получаем информацию о кислородном потолке, то есть о количестве кислорода, которое максимально может получить организм человека во время физических нагрузок высокой степени интенсивности.

Чтобы узнать свой кислородный потолок в домашних условиях без использования специального аппарата, мы должны измерить частоту сердечных сокращений на отдельных этапах стресс-теста. Тест проводится быстро и без затрат средств, однако у него есть один недостаток — он менее точен по сравнению с тестом на работоспособность, проведенным в лабораторных условиях.

Среди самых популярных тестов на работоспособность выделяют:

• тест Руффье
• тест Купера,
• Гарвардский степ-тест.

Эти тесты можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Их достоверность подтверждается тем, что они были научно доказаны.

Тест Руффье

Это испытание относится к группе так называемых степ-тестов, которые мы можем успешно провести дома самостоятельно. Прежде чем приступить к нему, мы должны измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (P). В рамках теста Руффье мы делаем 30 приседаний за минуту.

Затем мы снова измеряем частоту сердечных сокращений-на этот раз дважды: сразу после завершения приседаний (P1) и через минуту (P2). Полученные значения умножаем на 4 и подставляем в Формулу индекса Руффье: IR = [4 (P + P1 + P2) – 200] / 10.

Тест Руфье

Если мы получим значение выше 10,00, наша работоспособность очень плохая, а результат от 0 до 0,1 означает очень хорошую работоспособность.

Тест Купера

Во время теста Купера мы должны бежать или идти (есть также вариант для гонщиков и пловцов) в течение 12 минут по плоской мягкой поверхности (лучше всего выбрать беговую дорожку для этой цели). По истечении этого времени необходимо проверить пройденное расстояние. Цель состоит в том, чтобы пробежать как можно большее расстояние.

Полученный результат мы сравниваем с данными таблицы с учетом пола и возраста. Например, мужчина между 20 и 29 годами жизни, который пробежал более 2800 метров (в случае спортсмена 3700 метров), может похвастаться очень хорошей аэробной способностью. Результат ниже 1600 метров, напротив, очень плохой.

Таблица теста Купера

Для женщин того же возраста об очень хорошем результате мы говорим, когда они бегут за 12 минут более 2700 метров (у женщин-спортсменов — 3000 метров), об очень плохом — ниже 1500 метров. Стоит помнить, что перед сдачей теста Купера необходимо провести разминку.

Гарвардский степ-тест

Для проведения этого теста пригодности нам понадобится помощь другого человека. Во время Гарвардского испытания вы должны подняться на ступеньку или иное возвышение в течение 5 минут со скоростью 30 подъемов за 1 минуту. Женщины поднимаются на ступеньку высотой 46 сантиметров, мужчины — 51.

Затем мы отдыхаем в сидячем положении, и партнер измеряет пульс трижды в течение 30 секунд — через минуту после завершения испытания, через 2 и 3 минуты. Полученные последовательно значения A, B и C.

Гарвардский степ-тест

Мы подставляем их в Формулу индекса работоспособности: Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C). Оценка выше 90 баллов означает, что наша производительность очень хорошая, от 65 до 79 баллов — средняя, а ниже 55 баллов — очень плохая.